허리디스크가 다시 온건가..?
글을 쓰기 앞서,
필자는 스무살 초반, 포병 주특기를 부여받고 열심히 군생활을 하던 중 허리디스크가 생겼다.
추간판탈출증 (출처 : 네이버 서울대학교 의학정보)
디스크가 터지기 전의 느낌은 허리 뒷부분에 '무거운 추' 를 달아놓은 느낌이었다.
통증은 없었으나 허리에 기분 나쁜 '묵직한' 느낌은 지금도 잊을 수 없다.
훈련을 하며 무거운 장비를 계속 들고 곡괭이질에 오함마까지 휘둘러댔으니 '허리근육이 놀랐다 보다' 싶었더랬다.
그 이후 허리 통증이 점점 심해지고 나중엔 혼자서 양말도 신을 수 없을 정도가 되어 국군 병원으로 이송되었고,
MRI 판독 결과 추간판 탈출증 진단을 받았다.
진단을 받은 후 급히 휴가를 나와 군병원이 아닌 일반 병원으로 통원치료를 받았고
젊은 나이 + 빠른 치료로 일상생활이 가능할 정도로 빠르게 회복되었다. (약 2주 후 급성 통증은 거의 사라짐)
기억나는 디스크 통증의 특징은 똑바로 누워있으면 허리 가운데 통증이 올라왔다는 거다.
이쪽 저쪽 누워본 결과 옆으로 누우면 허리 쪽에 가해지는 압력이 줄어 통증이 사라졌고
매번 옆으로 누워서 휴식하거나 잠들곤 했다.
지금은 디스크로 인한 통증이 전혀 없지만 이 때의 버릇으로 지금도 옆으로 누워서 잠에 들곤 한다.
디스크는 평생 가져가는 질병이라는 말을 종종 들었기에, 평상시에도 재활운동을 할 겸 운동을 꾸준히 했고
모든 일상생활에서 최대한 허리에 무리가 가지 않는 자세를 유지하고 허리 움직임을 통제했다.
근데 허리를 보호하기 위한 움직임이 오히려 다른 요통으로 찾아올 줄은 생각도 못했다........
옆으로 누워도 허리가 아려오네...?
대학교를 졸업하고 취업을 한 후 자연스레 운동하는 시간은 줄어들고 술자리도 많아졌다.
그로 인해 활동량은 점점 줄어들고 이후에 차까지 구매, 자가용으로 통근하며 걸음 수도 매우 줄어들게 되었다.
집에서도, 회사에서도, 심지어 이동하는 차에서도 앉아있다보니 자연스레 허리가 아파오기 시작했고
예전에 디스크로 허리가 많이 아팠던 터라 허리 관리를 다시 시작했다.
집에서 간단하게 홈트를 시작했고 턱걸이, 팔굽혀펴기, 플랭크 등등 코어근육 강화 운동을 다시 시작했다.
운동 후엔 허리 통증이 가시는 듯 하여 괜찮아지겠거니 싶었는데
다음 날 일어나면 허리가 더 아파오는 느낌이었다.
'아..이미 디스크가 삐져나온건가..' 싶어 급하게 소염제도 먹어봤지만 효과는 크게 보지 못했다.
최대한 요약해서 적고 있지만 허리 통증이 시작된 이후로 1년 넘게 요통으로 고통받았고
시간이 가면 갈 수록 허리 통증이 점점 심해져갔다.
허리에 좋다는 의자 거치대(커블 체어), 방석(베타젤 방석), 닐링 체어 등등 사용해봤지만 효과를 보지 못했다.
(여담이지만 디스크 문제가 아니었기 때문;;;;)
'디스크가 정말 심하게 터졌나 싶어' 나중엔 병원도 찾아가서 다시 한번 MRI를 찍어봤다.
기존에 있었던 부위 말고 3단계 윗부분에 허리디스크가 또 생겼으나(......)통증을 일으킬 만한 정도는 아니라고 했다.
그래도 디스크 때문인가 싶어 소염제, 근육이완제도 먹고 운동도 쉬었으나 자고 일어났을 때 잠깐은 괜찮지만
활동을 시작하면 또 요통이 올라왔다.
이상하다고 느낀 점은 '옆으로 누워도' 통증이 지속된다는 점과 통증의 느낌이 다르다는 점이었다.
우선, 급성으로 디스크가 생기면 허리가 아파 '아이고 아이고' 소리가 절로 나오고 욱씬 욱씬 거리는 느낌이 지속된다.
둔기로 허리를 맞은 듯한 타박상의 느낌이랄까?
허리를 굽히면 조금 과장하여 칼로 그 부위를 찌르는(?) 느낌도 나고 정말 기어다니는 수준으로 골골댄다.
허리가 굽혀지는 특정 자세를 취하거나 과격하게 움직이면 한번에 100이라는 데미지를 퍽 받는 느낌?
다만 소염제를 먹고 안정을 취하면서 허리에 무리가 가는 자세를 취하지 않으면,
특히나 필자의 경우 옆으로 누우면 통증이 거의 다 사라지곤 했다.
그런데 이 때 생긴 요통은 위와 같은 격통이 아니라 '아려오는' 느낌이었다.
기분 나쁘면서 아려오는 통증이 허리 전반에 퍼져 있고 앉아있으면 통증이 점점 심해지고
서 있으면 통증이 사라졌다.
한번에 100이라는 데미지를 받는 디스크 통증과는 다르게 40~50씩 데미지가 지속적으로 들어오는 느낌?
(게임에서의 도트딜과 비슷했다;)
디스크의 경우 앉아있던 서있던 통증은 지속되지만 누워서 허리에 압력을 없애주면 통증이 사라지는데
이번 요통은 이상하게도 앉아있으면 심해지고 서있으면 통증이 사라졌다.
더군다나 허리에 압력을 없애주는 옆으루 눕는 자세 + 베개를 다리에 끼워 압력을 더 낮춰도
아려오는 통증이 계속됐다.
대부분의 시간을 앉아서 보내는데 앉아 있을 때도 통증,
누워서 쉴 때도 통증, 옆으로 누워도 통증, 약을 먹어도 통증.
나중엔 삶의 활력도 사라져 하루 종일 허리 통증으로 우울감에 빠져 생활했다.
그러던 중 생각지도 못했던 곳에서 실마리가 풀렸다.
주말에 가족모임을 하던 중
형수님이 매일같이 허리통증으로 고생하는 나를 보고 마사지나 받아보라고,
선결제를 해두시고 마지막 한번 남은 마사지샵 쿠폰을 나에게 건네주셨다.
확인해보니 일종의 재활을 돕는 마사지샵(사고 후 또는 출산 후를 돕는)이었고
지푸라기나 잡는 심정으로 마사지 샵에 갔다.
거두절미하고 마사지를 시작하고 마사지사가 건냈던 말이 지금도 떠오른다.
'어.....지금까지 어떻게 사신 거예요?'
허리 주변은 말할 것도 없고 엉덩이 근육, 즉 둔근이 완전히 뭉쳐 돌처럼 되어있다고 했다.
심지어 허리와 이어진 다리까지도.
홈트를 할 때도 스트레칭은 전혀 하지 않았고
아니, 지금까지 살면서 스트레칭이란걸 해본 기억 자체가 없었던 것 같다.
편안한 BGM이 흘러나오는 마사지샵에서 마사지사는 혼자서 땀을 뻘뻘흘리며 내 근육을 풀어주셨고
나는 그 열정에 호응하듯 시원한 듯 아픈 듯 찾아오는 격통에 웃으며 울며 으악 끄악 소리를 질러 화답해주었다..
본래 예정된 1시간을 넘어 마사지를 받고 '손님은 이대로 보내면 안되겠다' 며
폼롤러를 가지고 재활치료실로 나를 끌고가셨다.
설명해주신 것과 내 상황을 대입해보니 둔근이 왜 계속 뭉쳐갔는지 이해가 됐다.
1. 디스크가 터진 이후 최대한 허리개입을 막기 위해 디스크 주변 자체를 통나무처럼 꼿꼿하게 생활한 점
2. 최소한의 걸음 수도 채우지 못한 하루하루를 보내기 시작한 점
3. 스트레칭을 해본 기억이 다섯손가락 안에 드는 점(...)
등등 허리 주변 근육들과 둔근이 뭉칠 수 밖에 없는 조건들 뿐이었다.
생각해보면, 디스크에 좋지 않은 자세를 취해도 허리가 아프지 않았다.
말 그대로 디스크가 문제가 아니었다는 것.
뭉쳐진 근육들의 콜라보가 이렇게까지 심한 요통을 만들었다니..
뭉친 근육 이외에도 구부정한 자세로 라운드 숄더, 약한 거북목도 있어 그걸 교정하는 방법과
짧아진 햄스트링도 요통을 유발할 수 있다고 하여 햄스트링 스트레칭 방법도 배웠다.
또한 가장 뭉쳐있던 둔근을 괴롭(?)히는 방법까지도.
여러 운동방법을 배웠지만 필자가 지금도 하는 운동들은 아래와 같다.
그 전에 폼롤러 종류는 다양하지만 폼롤러가 처음이라면 어느정도 푹신한 느낌이 있는 폼롤러를 추천한다.
꾸준히 스트레칭을 할 생각으로 매우매우 딱딱한 '전문가용' 을 구매하면
말도 안되는 고통으로 스트레칭이 더더욱 멀어질 수 있다(...)
열심히 하려는 의욕은 잠시 접어두고 처음엔 약간이라도 푹신한 느낌이 있는 폼롤러를,
이후에 자극이 오지 않는다면 딱딱한 폼롤러 사용을 추천드린다.
P.s : 필자는 초반에 푹신한 폼롤러에도 웃으며 울며 괴로워했지만 지금은 돌덩이 수준의 폼롤러를 사용중이다.
(점점 적응되어 자극이 약해진다)
대퇴직근
VIDEO
해당 영상의 4분 8초부터 참고. 한쪽 발로 지탱하며 반대쪽 발을 들기 어렵다면 그대로 바닥에 두고 지긋이 앞으로 아래로 누르며 이동하면 된다.
햄스트링
VIDEO
다양한 방법들이 시도해봤지만 위의 선수분이 알려주시는 방법이 가장 쉽고 편하게 풀 수 있었다.
벽만 있으면 언제든지, 손쉽게 할 수 있으므로 생각날 때 마다 풀어주는걸 추천.
둔근
VIDEO
4분 20초부터 끝까지 참고.
디스크 통증이 아닌 특유의 찌릿, 아찔(?)한 느낌의 요통이 올라오면 지금도 우선 순위로 하는 스트레칭이다.
요통이 심해졌다 싶을 때 스트레칭을 해보면 '역시나' 생각이 들 정도로 말도 안되는 수준으로 둔근이 뭉쳐져있다.
웃으며 울며 근막이완을 하고나면 아려오던 요통은 언제 그랬냐는 듯 감쪽같이 사라져있다.
물론 요통이 심하다면 아침 저녁 하루에 두 번, 또는 시간 날 때마다 해당 부위를 괴롭혀주면 된다.
걷기 또는 자전거
여기서 말하는 운동은 일상 생활에서의 편한 리듬의 유산소 운동이다.
편한 리듬의 걷기나 자전거는 둔근의 활성도를 높여 뭉쳤던 근육을 풀어준다.
위에 서술했듯 걸음 수가 줄어들며 근육이 뭉치자 요통이 심해졌던 이유 중 하나.
과도하게 몇 만보, 몇 킬로미터 걷거나 자전거를 타기보단 일상생활에서 편하게 1시간 이내의 운동이라면 적절하다.
그 외의 스트레칭 방법들..
위의 방법들 이외에도 구글이나 네이버, 유튜브에 스트레칭이라고 검색하면
엄청난 수의 스트레칭 방법들이 안내되어 있다.
개개인마다 맞는 운동, 스트레칭 방법이 다르므로 다양하게 시도해보시는걸 권해드린다.
또한 라운드 숄더, 거북목 교정 방법도 검색해보시길.
마치며
위의 마사지를 배우기 전, 필자는 또 한번 디스크가 심하게 터졌었다.
바디프로필을 찍어보려고 단기간에 몸을 만들다가 허리에 데미지가 지속적으로 쌓였고
여름휴가를 갔다가 수영내기를 하여 급격한 움직임으로 디스크가 완전히 터졌는데 그 당시엔 모르고 있다가
그날 밤 과음으로 염증 반응까지 맥시멈을 찍어 급성 디스크로 근 일주일동안 지옥을 맛봤다..
그에 따라(?) 디스크로 인한 통증과 근육 뭉침에 따른 통증의 구분은 확실히 할 수 있게 되었다.
(직접 아파봐야 깨닫는 피곤한 사람....)
급성 디스크라도 나이가 젊거나 원래 몸이 약한 사람이 아니라면, 디스크 터진 횟수가 3회 이하라면
짧게는 한 달, 길게는 6주 정도면 탈출했던 디스크가 줄어듬에 따라 대부분의 통증은 완화된다.
하지만 그 기간보다 길거나 아려오는 듯한 통증, 어떻게 있어도 허리 통증이 계속된다면
근육 뭉침으로 인한 요통이 아닐까 의심해보는 것도 좋을 것 같다.
다만 개인에게 처해진 상황(활동량, 나이, 디스크 여부, 체력 등)은 모두 다르므로
직접 판단하기보다 필자와 같이 병원의 정밀검진이나 (CT 또는 MRI 등) 마사지사를 통해 정확히 진단받은 후
그에 맞게 대처하는게 우선이라고 생각한다.
특히나!!!
활동량이 거의 없는 사무직 회사원분들은 꼭! 폼롤러 스트레칭이라도 하시길 권해드린다.
혹여라도 근육 통증으로 인한 요통이라면 이 글이 도움이 되었으면 좋겠다.
