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3개월간의 대장정! 7kg 감량 다이어트 성공기! (식이요법편)
(http://paulsmith-24.tistory.com/16)
다이어트를 위한 운동은 어떻게 하는게 좋을까?
어제는 식이요법, 오늘은 다이어트를 위한 운동에 대해 말씀드리려 합니다.
어제도 말씀드렸다시피 처음 다이어트를 시작할 때 식이요법만으로도 몸무게가 쭉쭉 빠집니다.
어? 원하는 몸무게가 됐으니 운동은 안해도 되겠네! 생각하실 지 모르겠습니다.
그러나 운동을 하면 몸의 구성성분이 변합니다.
겉으로도 옷의 태가 변하고 몸의 활력이 달라집니다.
처져있던 몸이 탄탄해지고 탄력이 생깁니다.
아침에 일어날 때 기분자체가 다릅니다.
찌뿌둥하고 무거웠던 몸이 가볍고 활기차게 변합니다.
적다보니 무슨 약팔러 온 느낌이네요...-_-
체지방 비율에 따른 몸매
여러분의 워너비 몸매는...?
각설하고!
3월부터 해왔던 운동을 소개해보도록 하겠습니다.
심박수에 맞춰서 운동하기!
운동 종류나 알려주지 갑자기 심박수가 왜 나오지?
라고 생각하실 수 있겠지만 심박수에 맞춰 유산소 운동을 하는 것이 중요합니다.
그 이유는 밑의 표를 보고 말씀드리겠습니다.
보시면 아시겠지만 심박수에 따라 몸 속 영양소의 연소 비율이 다릅니다.
특정 영양소만 연소할 수는 없지만(지방 이 녀석) 사용되는 비율이 다르기 때문에!
다이어트를 위한 심박수로 넓게는 50 ~ 70% 범위 안에서 운동을 하는 것이 바람직하다고 볼 수 있겠습니다.
50~60%의 강도로 1시간 운동 했을 경우 320Kcal/h
61~70%의 강도로 1시간 운동 했을 경우 480Kcal/h
71~80%의 강도로 1시간 운동 했을 경우 660Kcal/h
정도의 칼로리가 소비된다고 합니다.
되도록이면 61 ~ 80% 범위의 운동강도를 권합니다.
그 이유는 중간 정도 강도의 운동을 할 경우 심폐지구력, 심혈관계 강화 등 장점이 많습니다.
그렇다면 운동을 하면서 심박수를 알 수 있는 방법은 어떤 것이 있을까요?
간단하게는 심박수 측정이 되는 스마트 워치 등이 있습니다.
최근 스마트워치가 보급화되면서 예전엔 몇 십만원은 기본으로 지불해야 했지만
샤오미와 같은 저렴한 스마트워치의 등장으로 3만원 안쪽으로 심박계 기능이 들어있는 제품들이 많이 있습니다.
사용했던 스마트워치 기준으로 Fitbit이나 가민 에서 나온 스마트 워치를 추천드립니다만 가격대가 샤오미보단 좀 있는 편입니다-_-
심박계가 없이 운동을 할 순 없는 것이냐? 하면 그건 또 아닙니다.
간단한 지표로서
몸에서 열이 나고 땀이 조금씩 나기 시작하며 옆 사람과 아무 문제없이 대화하는 정도가 60% 강도의 운동
본격적으로 땀이 나기 시작하면서 옆 사람과 간단한 대화를 나눌 수 있는 정도가 60 ~ 70% 강도의 운동
에어로빅을 하는 정도가 80% 강도의 운동 이라고 합니다.
사람마다 차이가 있고 정확하진 않습니다만 참고로 알아두시고 심박수대로 운동하시는게 효율적인 운동으로서 도움이 됩니다.
그렇다면 자신의 최대심박수는 어떻게 알 수 있느냐!
저는 싸이클을 통해서 최대 심박수를 집에서도 알아낼 수 있지만 일반적으론 힘들죠.
그래서 쉽게 알아낼 수 있도록 최대심박 추정식이 있긴 합니다만 정확하지는 않습니다.(개개인마다 다르기 때문에...)
하나만 소개해드리자면 Gellish 공식이란게 있는데
최대심박수 = 207-(연령X0.7)
위의 공식이 최대심박수를 구하는 공식입니다.
추정치이고 개개인마다 다르기 때문에 정확하진 않습니다. 참고만 부탁드립니다.
최대심박수 측정에 대해 작성되어 있는 블로그를 올려드리오니
궁금하시면 한번 읽어보셔요!
(https://blog.naver.com/natboy0611/221166256943)
유산소 운동과 근력 운동 병행하기
자 그럼 본격적으로 어떤 운동을 하면 좋을까요?
몸무게가 많이 나가서 관절에 무리가 가는 것 같다 싶으신 분들은 수영이나 헬스 자전거를,
집에 특별한 운동기구나 즐겨하는 운동이 없다! 싶으시면 빠르게 걷기 를 하시면 됩니다.
이번에 했던 다이어트 이전에 75Kg정도 무게가 나가던 때 운동과 식이요법으로 60kg을 만든 적이 있었습니다.
그 당시 했던 운동은 모래주머니 차고 언덕 위를 반복해서 걷거나 비가 와서 나갈 수 없는 날엔 아령을 들고 제자리 걷기를 만보 이상 채웠습니다.
이 때 처음으로 심박계 스마트워치를 사용해서 그 효과를 톡톡히 봤던 기억이 있네요.
각설하고, 식이요법과 함께 유산소 운동을 하면 몸무게가 줄어들기 시작합니다.
내 몸에서 지방만 뺄 수 있으면 좋겠지만 문제는 그렇게 되지가 않습니다.
지방과 함께 근육량 함께 녹아서 빠져나가기 때문이죠.
그렇기 때문에 근력 운동이 꼭 필요합니다.
제가 썼던 다른 글을 보시면 아시겠지만 제 취미가 자전거 라이딩 입니다.
그렇기 때문에 다이어트도 자전거를 통해서 했습니다.
제 친구의 모습이긴 합니다만 저런 방법으로 실내에서도 자전거를 탔습니다.
실내용 헬스 자전거도 좋은 방법입니다!
제가 유산소 운동으로 선택했던 자전거를 기준으로 설명드리자면
하루에 1시간씩 자전거를 꾸준히 탔고 일주일에 두번은 인터벌 10회(30초동안 110~120 케이던스 / FTP의 150%)를 겸한 1시간 라이딩을 했고
일주일에 1번 정도는 한강 50Km를 타고 들어왔습니다.
여기서 중요한 점은 페달링은 무조건 가볍게 입니다.
토크 위주가 아닌 케이던스 위주로 가볍게 빨리 돌려주시는게 팁입니다.
'허벅지 근육이 아닌 심장으로' 라이딩 한다고 생각하시면 됩니다.
그리고 일주일에 한번은 아무것도 하지 않고 쉬었습니다.
자전거를 탈 때에는 10분정도 편안한 페달링으로 몸을 웜업 시킨 후 나머지 시간은 심박수 130~140정도를 맞춰서
지방분해에 초점을 맞춰 다음 날 무리가 가지 않도록 강도를 조절했습니다.
위에 말씀드린 것 처럼 그 이상의 심박수가 되면 지방보다는 탄수화물을 태우기 때문에 효율이 낮다고 판단했습니다.
인터벌을 한 날 또한 10분은 웜업, 그리고 인터벌 10회 후에 남은 30분도안 역시나 심박수 130~140에 맞춰서 1시간을 채웠습니다.
위에 말씀드렸다시피 유산소 운동만 하면 지방과 함께 상체근육도 빠질까봐
아령으로 어깨, 이두, 삼두와 푸쉬업 20회씩, 턱걸이 3~5회 5세트, 플랭크 1분으로 전체 3세트씩 병행했으며
좀 많이 피곤하다 싶으면 근력운동은 1세트만 했습니다.(주로 인터벌을 한 날은 힘들더군요)
5월부터는 즈위프트를 결제하기 시작하면서 프로그램에 따라 열심히 페달을 돌렸습니다.
5월까진 열심히 타다가 6월엔 텅텅 비어있습니다.
몸이 올라오면서 욕심히 생겨 열심히 타다가 무릎부상으로 한달 간 쉬었습니다 ㅠㅠ
그 이후론 지금까지 틈틈히 타왔고 9월엔 2박3일간 자전거로 솔로잉 국토종주도 다녀왔습니다.(이건 추후에 리뷰로 남기겠습니다!)
자전거 이외에도 근력운동도 꾸준히 해왔습니다.
3월1일에 다이어트를 시작했으니 중간 정도 진행했을 때의 인바디(체성분검사) 사진입니다.
옷을 전부 다 입고 쟀으니 몸무게에서 대략적으로 1kg정도 빼시면 됩니다.
오른쪽 밑 부분을 보시면 2.2kg정도를 더 감량하라고 적혀있군요.
신체점수는 79점이네요.
상담해주시는 선생님께서도 상체의 근육을 조금 더 만들고 체지방을 조금 더 감량하면 좋겠다 말씀하셨었죠.
열심히 유산소와 근력운동을 병행하고 약 2달 뒤 인바디를 다시 재러 갔습니다.
그리고 그 결과는....
몸무게는 1kg감량,
체지방은 빠졌는데 근육량은 오히려 늘어났습니다.
몸 전체적으로도 근육량은 조금씩 더 붙었고 신체점수는 2점이 오른 81점이 되었네요.
그리고 이 인바디 이후 무릎 부상으로 다이어트를 한달 간 쉬었죠.........
부상 없이 계속 했으면 지금보다 몸이 좋지 않았을까 하는 아쉬움이 있긴 합니다.
하지만 제가 식이요법 편에도 말씀드렸듯이 다이어트는 단기간 빡세게 하는 것이 아닌 '평생' 하는 겁니다.
그래서 오늘도 이 글을 올린 뒤 운동을 하러 갈 예정입니다ㅋㅋㅋ
자전거 위주로 말씀드렸지만 수영과 걷기 또한 유산소 운동으로 정말 좋은 운동입니다.
걸으실 때 조금 더 자극을 원하신다 싶으시다면 적당한 무게의 모래주머니를 신발 위에 착용하시거나
크게 무겁지 않은 아령 등을 들고 걸으신다면 심박수가 평소보다 높이 오르는 걸 보실 수 있을 겁니다.
자전거를 타지 않을 때 집에서 제자리걷기를 하면서 아령과 모래주머니를 꼭 착용하고 목표 10,000보를 채워서 걸었습니다.
줄넘기도 매우매우매우 좋은 운동입니다만 제가 추천해드렸던 분들은 죄다 무릎통증을 호소하셔서...-_-
사람마다 선호하는 운동과 잘 맞는 운동이 있으니 맞는 운동으로 골라서 하시길 바랍니다!
그리고 근력운동으로 위에 말씀드렸다시피
아령으로 어깨, 이두, 삼두와 푸쉬업 20회씩, 턱걸이 3~5회 5세트, 플랭크 1분으로 전체 3세트씩 병행했다고 쓰여있습니다만
제가 제 체력에 맞게 시행한 근력운동이므로 아령의 무게, 횟수, 세트까지 본인의 체력에 맞게 세팅하시면 됩니다.
전 5~7Kg 아령을 번갈아가며 사용했습니다.
여성분들도 근력운동을 해주시면 정말정말 좋습니다.
근력운동은 남성만 하는게 아닙니다!
여성분들은 위의 세트에서 횟수를 낮추거나 아령의 무게를 확 낮춰서 하시면 됩니다.
근육 생겨서 우락부락 해지면 어떻게 해요 ㅠㅠ 라고 말씀하시는 분들 종종 봤습니다..
죄송하지만 위에 적어드린 만큼 운동해서 근육이 쑥쑥 붙는다면 태릉선수촌으로 가셔야 합니다.
밥만 먹고 운동한다고 해도 일반인은 장미란 선수 근처에 근처에 근처도 못 갑니다.
정말정말 X1000000000 운동을 열심히 하면 가수 이효리씨의 몸매는 될 수 있을거라 예상합니다.
지인 여성 중 한명이 '근력운동을 조금만 해도 팔이랑 어깨가 부풀어올랐어! 못하겠어!' 하시는 분도 계셨습니다만
일시적으로 근육에 혈액이 몰리면서 생기는 펌핑 현상 입니다.
그리고 혹여나 계속 운동을 해서 실제로 팔이나 다리가 조금이나마 두꺼워지더라도 체지방이 사라지고 근육이 자리잡으면서
두꺼웠던 다리가 얇아지고 오히려 탄탄해집니다.
특히나 제가 강조하고 싶은 운동은 플랭크 입니다.
플랭크 꾸준히 하면 뱃살이 쭉쭉 빠집니다.
아니 빠지다 못해 복근이 팍팍 생기는게 눈으로 보여요.
처음에 하면 30초도 힘듭니다.
자세 잡자마자 부들부들 끄아악 시간이 안가아아아아 의 연속이지만
계속 하다보면 시간이 점점 늘고 나중엔 휘파람을 불 정도로 여유가 생깁니다.
구글에 Plank challenge라고 치면 나오는 수 많은 계획표 중 하나를 가져와봤습니다.
저기 쓰여있는 시간에 X 3 회 해주시면 됩니다.
시간대가 너무 빡세다! 싶으시면 다른 계획표 정말 많습니다.
그것들 중에 하나 골라주시면 됩니다.
예를 들어 Day 1에는 20초 플랭크를 한 후 30초 정도 휴식한 후에 다시 20초 플랭크, 다시 30초 정도 휴식한 후 20초 플랭크를 하시면 됩니다.
휴식하는 시간은 최대 1분이 넘어가지 않도록 하는게 좋습니다.
프랭크 효과를 알려주는 아주 좋은 그림이네요.
그림상으론 약간 오버된 경향이 있긴 합니다만 정말 눈에 띄게 뱃살이 사라집니다.
오죽하면 뱃살이 복근으로 변했어요! 라는 리뷰도 봤을까요ㅋㅋㅋ
그 외에 하체를 괴롭히는 스쿼트도 있습니다만 저의 경우 자전거로 매일 하체를 조져(?)놨기 때문에 넣지 않았습니다.
하체 힘 좋으신 분들은 싸이클을 하신 후에 스쿼트도 하신다는데...저는 아직 그 경지에는 이르지 못했습니다ㅠㅠ
스쿼트도 정말 좋은 하체운동입니다.
다만 자세가 정말 중요하므로 유튜브나 구글 검색해보셔서 정확한 자세로 운동하시는 걸 추천드립니다.
안그러면 무릎, 허리 상해요^^;;
유산소를 하든, 근력운동을 하든 스트레칭은 ★필수적★입니다.
'운동 나 진짜 열심히 해서 다이어트 성공할거야! 으아아아아아!' 하고 다음 날 헤롱헤롱 하는 것 보다
다음날 운동을 할 수 있을 정도의 강도로 운동하시는게 좋습니다.
혹여나 운동을 한 다음날 몸이 전체적으로 무기력하거나 머리가 멍하고 두통이 찾아오는 것 같다! 싶으면 일단 탄수화물을 섭취하세요.
그리고 그 날 운동을 한 후에 탄수화물을 조금이라도 섭취하도록 합니다.
이후에도 계속 그런 현상이 반복된다면 운동 직후에 약간의 단백질과 함께 탄수화물을 섭취해주세요!
저 같은 경우도 자전거를 워낙 힘들게 타다보니 저탄수 증상이 오길래 바나나 반 개와 함께
단백질쉐이크를 우유와 함께 마셨습니다.
단, 근육통이나 몸이 아파서 드시면 안됩니다-_-
마지막으로, 일이 정말 바쁘고 힘들어서 운동할 시간이 없다!
그렇다면 일상생활 속에서 조금 불편하더라도 몸을 조금 더 움직이면 됩니다.
점심 먹고 회사에 올라갈 때 계단을 통해 올라가거나 (내려오는건 엘리베이터 타세요! 잘못하면 무릎 다칩니다)
버스나 지하철에서 서서가기, 에스컬레이터 대신 계단 이용하기, 한 정류장 앞에 내린 후 걸어가기 등등
일상생활속에서 몸을 더 쓰시는 방법으로 운동하시면 됩니다.
저 또한 다이어트 기간에 집이 19층입니다만 10번 중 5번은 걸어 올라가기도 했고
앉아있는 시간에 스탠딩 데스크로 서서 일처리를 하곤 했습니다.
시간이 부족하더라도 무엇보다 다이어트를 하고자 하는 의지가 가장 중요한 것 같습니다.
마음 독하게 먹은 분들은 어떻게 해서라도 빼시더라구요.
마치며
어제 식이요법에 이어 운동방법까지 올려봤는데 도움이 되실지 모르겠습니다.
아! 그리고 체중계에 자주 올라가지 마세요.
처음 식이요법과 운동을 시작하면(제대로 지키고 있다는 가정하에)
빠르면 일주일, 늦으면 2~3주내에 몸무게 빠지는게 눈으로 보일정도로 쑥쑥 빠질겁니다.
그리고 그 이후엔 몸무게 빠지는 속도가 현저히 줄어듭니다.
처음처럼 많이 빠졌겠지? 싶어서 체중계에 올라가다보면 그대로인 몸무게를 보고 괜히 조바심, 좌절하게 됩니다.
그러면서 운동을 하면서도 재미도 없고 의욕도 안생기고...악순환의 반복이죠.
몸무게가 계단식으로 빠진다는 것을 아셔야 합니다.
한번 쭉 몸무게가 빠졌다가 일정 기간 유지됩니다.
그리고 나서 갑자기 며칠 사이에 쭉 빠집니다.
그리고 나서 또 유지.
식이요법편에도 말씀드렸듯이 우리의 몸은 일정 몸무게를 유지하고자 하는 성향이 있기 때문입니다.
원하는 몸무게를 이루신 이후 체중을 유지하는 건 '규칙적'이고 '꾸준한 운동'입니다.
끝났다! 하고 손을 놓는 순간 어느새 조금씩 살이 다시 찌기 시작하는게 눈으로 보이실거예요.
조바심 가지지 마시고 천천히, '평생 다이어트' 해야 한다는 것 잊지 마세요!
체중감량이란 목적을 마무리한게 3개월 반, 그 이후론 건강증진 근력강화를 목적으로 운동을 해왔습니다.
최근에 멘탈이 터지다 못해 가루가 되는 일이 있어서 먹고 싶은 것들 먹으면서 운동을 3주간 쉬었는데
몸무게는 1Kg이 안되게 살이 찐 것 같습니다.
신기하게도 운동을 한 이후엔 예전처럼 뭘 먹어도 살이 잘 안찝니다.
이 몸무게가 어느정도 유지되다 보니 몸에서도 '이 몸무게가 정상범위다' 라고 생각하고 유지시키는 느낌이랄까요.
올해 계획했던 장기프로젝트 중 다이어트가 가장 보람찼던 것 같습니다.
여러분도 열심히 운동하셔서 원하는 몸매가 될 수 있길 바랍니다!
건강하세요!
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3개월간의 대장정! 7kg 감량 다이어트 성공기! (식이요법편)
(http://paulsmith-24.tistory.com/16)
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