3개월간의 대장정! 7kg 감량 다이어트 성공기! (식이요법편)

몸이 너무 무거워...

이전에 저뇌압성 두통으로 포스팅을 한 적이 있습니다.

그 이전엔 정말 열심히 운동했었지만 

아픈 이후로는로 의욕이 뚝 떨어지더군요.

언제 다시 두통이 생길지 모른다는 막연한 두려움도 있었구요ㅠㅠ

그러다보니 운동도 설렁설렁, 먹는건 와구와구, 추우니까 다음에 해야지, 먼지가 많으니 다음에 해야지 등등

자기합리화로 논문을 쓸 수 있을 정도였습니다ㅋㅋㅋ

그러다 어느 날 샤워를 한 후 제 몸을 보는데... 왠 돼지가 앞에 서있었습니다.

그 충격이란 ㅠㅠ

어디가 턱인지도 모르겠고 가슴근육은 가슴살이 되어있고 배에는 미쉐린 타이어를 끼고 있더라구요.

안녕?

말 그대로 제 눈에는 저런 모습...

제 키가 작은 편인데 몸무게는 70kg을 왔다갔다 하고 있었습니다ㅠㅠ

마침 두통도 사라졌겠다, 다시 운동을 시작하기로 결심했습니다.

그렇게 결심한 이후 식이요법과 운동을 병행했고

다이어트를 시작한지 3월 1일 이후 3주 동안 약 4kg, 3달 동안 6~7kg 감량!

결과적으로 69kg에서 61~62kg으로 감량에 성공했습니다.

3월1일 다이어트를 시작할때의 몸무게가 69kg이었는데 블루투스 연결이 안되서 기록에 남아있질 않네요 ㅠㅠ

이후 3주가 조금 안된 시기에 65.4 kg으로 3.6kg이 빠졌네요.

밑에 체성분 분석은 비교로만 봐주세요.

값 비싼 모델이 아니라서 참고용입니다 ㅠㅠ

이후에 약 2주 뒤 3월 31일, 다이어트를 한지 정확히 한 달이 지난 후

몸무게는 64.6kg이 됩니다.

처음에는 음식조절, 운동 시작으로 몸무게가 확 빠졌지만 

이 때 부터 몸무게가 천천히 빠지기 시작합니다.

그리고 다이어트를 시작한지 2달 뒤 63.8kg가 되었습니다.

전체적으로 6kg 감량이 되었습니다.

그리고 사실 4월 말 보건소에 가서 인바디를 했습니다만 그 결과는 내일 운동편에 올려보도록 하겠습니다!

다이어트를 시작한지 약 3달 뒤의 몸무게 입니다.

62.6kg을 기록했네요.

몸이 많이 가벼워진 느낌이 들었고 주변에서도 살 뺐냐며, 얼굴이 좋아졌단 칭찬을 듣기 시작했습니다.

그리고 약 3개월 하고도 2주 뒤

처음으로 62kg 언더를 기록합니다!

저 이후로 몸무게를 쭉 유지하다가 '근육량이 늘어나면 체중증가는 어쩔 수 없구나. '

'체지방을 줄이고 근육량을 늘리자' 란 생각으로 몸무게 보다는 체성분을 바꾸는데 힘썼습니다.

다이어트를 하면 가장 큰 이점 중 하나가

체형과 얼굴형이 달라지고 그로 인한 자신감 상승, 체력이 강해지는건 말할 것도 없고 하루하루가 활기찬 느낌입니다.

예전엔 점심만 지나도 밥 먹은 후 피곤감이 확 몰려왔다면 활기찬 느낌이 하루종일 유지되는 느낌이랄까요.

무엇보다 주변에서 얼굴 좋아보인다고 칭찬해주는게 정말 듣기 좋았습니다.

오랜만에 보는 분들은 성형했냐고 물어보기까지 하셨다는.....

어떻게 보면 간단한 원리지만 실천이 어려운, 제가 했던 다이어트 방법에 대해 알려드리고자 합니다.

단기간 다이어트? 평생 다이어트!

다이어트를 시작한다고 하는 대부분의 사람들을 옆에서 지켜보면 상당히 극단적인 경우가 많습니다.

하루에 한끼만 먹는다든지, 클렌징 워터로 몇 일간 연명(?)하며 고구마만 먹다가 원하는 체중이 되면 다시 이전 식단으로 돌아가서

엄청난 요요현상을 직격으로 맞는다든지...

요새 유행했던 저탄수 고지방 다이어트를 한다고 밥,밀가루는 일절 끊고 단백질만 먹다가 현기증, 무기력함으로 고생한다던지.(제가 그랬습니다ㅠㅠ)

하지만 다이어트는 단기간이 아니라 평생 해야 한다고 생각하고 플랜을 짜는 것이 좋습니다.

단기간에 뺏던 체중은 단기간에 폭풍같은 요요로 다시 찾아올 수 있습니다.

아니 오히려 더 찌지 않는다면 다행이라고 생각할 정도 입니다.

그렇기 때문에 평소에도 지속적으로 유지할 수 있는 다이어트 플랜을 짜는 것이 좋습니다.

정말 솔직히 까놓고 말해서 몇 십년간 유지했던 체중을 단 며칠, 몇 주만에 빼는 것이 어불성설 아닐까요?

물론!

빠르게 다이어트를 하고 싶은 마음, 편하게 체중감량을 하고 싶은 마음 인정합니다.

저 또한 그랬구요.

그래서 다이어트 부작용도 몇 가지 찾아왔습니다.

하지만 그렇게 하면 몸이 버틸 수 있을까요?

우리의 뇌는 지속적으로 유지했던 몸무게를 그 상태로 유지하려 합니다.

오랜 시간 유지됐던 그 몸무게를 '정상범위' 라고 생각하니까요.

그런데 단기간에 몸무게가 빠져버린다?

그것도 뭘 먹지 않거나 부족한 비상적인 상태로 빠진다면?

뇌는 비상체제에 돌입, 같은 양을 먹더라도 알맞은 칼로리 소모가 아니라 일단 비축을 하기 시작합니다.

소모될 수 있는 탄수화물의 양이 지방의 형태로 바뀌어 축적되고 그로인해 식사 때 비축량이 대폭 증가, 다이어트의 효율이 낮아지면서

우리가 흔히 말하는 요요가 오게 되는거죠.

결론적으로 말씀드리고 싶은 것은

'다이어트는 평생 할 수 있는 플랜을 짜는 것이 좋다!'

가 핵심 되겠습니다.

조급한 마음을 버리셔야 합니다!

다만 정말 절실하게, 확고하게 자신과 다짐을 하는 겁니다.

이번 다이어트는 내 몸의 모양과 마음가짐과 심지어 내 삶의 모습에도 영향을 줄 수 있게끔 만들 것이다!

나는 할 수 있다!

혹여나 '되면 되는거고 말면 마는거고' 이렇게 생각이 드신다면 다이어트는 다음 기회에 하시는걸 추천드립니다.

대충 하다보면 오히려 요요가 올테니까요ㅠㅠ

다이어트의 시작은 먹는 것 부터!

인터넷 검색을 해보니 다이어트에 성공하신 분들이 말씀하시더군요.

운동도 운동이지만 먹는 것을 조절하지 않으면 다이어트에 절대 성공할 수 없다!

식이요법이 80%, 운동이 20%라고 할 정도로 식이요법이 굉장히 중요하다!

지금와서 생각해봐도 이 말에 매우 공감합니다.

보통 그런 분들 있잖아요?

운동을 하고나서 '열심히 했으니 이 정도는 괜찮을거야' 라고 생각하면서 마음껏 먹는.

헬스장에서 엄청나게 운동하고 배고파서 집에와서 라면에 밥 한공기 말아먹고 디저트까지 맛있게 해결!

죄송하지만 감량을 원하신다면 이러면 안됩니다.(엄격 근엄 진지)

그렇다고 운동효과가 없다고 폄하하는 것은 아닙니다.

체력증진, 기초대사량 증진에 도움이 될 순 있지만 

감량이 목적이라면 체중적으로는 변화가 없어서 의욕상실 → 다이어트 포기로 갈 확률이 매우 높을 뿐입니다.

말 그대로 식이요법이 중요하단 말인데, 그래서 세끼의 식단 라인업을 잘 짜는게 가장 중요합니다.

그렇다면 이 식단을 어떻게 짜느냐인데

크게 아침, 점심, 저녁 구조로 나눈 후 배고플 때 간식을 추가하는 방법으로 식단을 짜보았습니다.

아침 식단

대부분의 전문가들이 말합니다.

다이어트에서 가장 중요한 식단은 아침식사!

아침이 공복이 된다면 점심에 과실을 할 가능성이 높아지므로 뭐라도 아침에 꼭 드시라구요.

그런데 가뜩이나 바쁜 아침에 밥까지 챙겨먹기가 여간 힘든게 아닙니다.

그렇기에 저는 매번 편하게 시리얼을 먹곤 했습니다.

그런데 시리얼을 먹으면 금방 배가 꺼집니다.

GI지수도 높구요.

여기서 GI지수란?

혈당지수(영어: Glycemic index; GI)란 일정한 양의 시료식품 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를 

같은 양의 표준 탄수화물 식품을 섭취 후의 혈당 상승 정도와 비교한 값을 말하며, 이에 따라 혈당지수가 높은 식품과 낮은 식품으로 분류한다. 

전통적인 전분 식품, 전곡류, 두류, 쌀, 파스타 등에 포함된 당은 혈당지수가 낮은 식품에 속하고, 

설탕, 단당류 등은 혈당지수가 높은 식품에 속한다.

(위키백과 : https://ko.wikipedia.org/wiki/%ED%98%88%EB%8B%B9%EC%A7%80%EC%88%98)

시리얼은 밀가루 + 설탕 콤보로 GI지수가 높아서 금방 힘이 나는 것 같지만 또 금방 배고파지는게 단점이었죠.

또한 GI지수가 높은 음식은 혈당이 급상승하여 지방으로 변환될 가능성도 높습니다.

그렇기 때문에 GI지수가 낮으면서 포만감이 오래가는 음식을 찾던 중

귀리를 압착시켜 쪄낸 '뮤즐리' 란 음식을 발견합니다!

처음으로 구매해서 먹었던 독일 '하네(HAHNE)' 社의 초콜릿 뮤즐리 입니다.

뮤즐리만 먹으면 꼭 골판지를 우유에 불려서 먹는 느낌이 난다고 하길래 초콜릿이 섞여 있는 뮤즐리를 선택했습니다.

초콜릿 말고도 믹스베리도 있습니다만 전 단맛을 좋아하는 초딩입맛이라서....-_-

한끼에 먹는 권장량은 종이컵 2/3 분량이지만 이후에 배고플 것을 감안하여 종이컵 1개 분량을 우유와 함께 먹었습니다.

이거 먹고 배가 부를까....싶었는데!

이게 가공처리를 하지 않은, 정제되지 않은 제품이다보니 소화가 매우 더딥니다. 

그렇다고 체하거나 더부룩한 느낌이 전혀 아니구요.

소화가 더디다보니 포만감도 정말 오래가고 GI지수가 낮다보니 당떨어지는 느낌도 없이 점심까지 버틸 수 있더군요.

참고로 뮤즐리 말고도 비슷한 종류의 그레놀라 라고 있습니다.

예전에 시리얼로도 많이 나와서 꽤나 유행했던걸로 알고있는데

뮤즐리를 설탕, 꿀 등으로 합쳐놓은게 그레놀라 입니다.

그렇기 때문에 이왕이면 단당류가 섞이지 않은 뮤즐리를 섭취하시는게 더 좋겠죠?

여담이지만 현재 저는 하네社의 뮤즐리를 먹지 않고 다른 뮤즐리를 먹고 있습니다.

아무것도 첨가되지 않은 뮤즐리만 구매한 후 취향대로 초콜릿 청크를 조금 뿌려먹습니다.

베이커리용으로 나온 머핀 위에 올리는 벌크형 초콜릿을 따로 구매해서 뿌려먹는게 가격적으로 훨씬 저렴하더라구요^^

점심식단

점심식단은 생각보다 별 것 없습니다.

먹고 싶은 음식을 먹되 정량대로, 건강한 음식을 챙겨먹자! 입니다.

아침은 집에서 대충 먹는다고 해도 점심은 회사 동료와, 아니면 밖에서 먹을 수 밖에 없습니다.

'점심도 영양가있게 저칼로리로 챙겨먹을거야!'라 생각하셔서 아침 일찍 일어나 도시락을 챙겨도 좋습니다만!

제대로 된 식사를 한번이라도 하는게 더 중요하다고 생각이 들어서 점심은 그냥 일반식을 챙겨먹었습니다.

여기서 말하는 일반식은 밥이 포함된 일반 가정식 식단입니다.

밥을 덜 먹어야지, 반찬을 덜 먹어야지 하지 마시고 건강하게 원래대로 챙겨 먹으면 됩니다.

당연한 말이겠지만 과식하시면 안됩니다.

다만!

기름이 과도하게 많이 들어간 튀긴 음식이나 설탕, 소금 등이 과도한 음식은 피했습니다.(짠음식, 단음식)

상황이 여의치 않으면 밀가루 음식을 먹기도 했습니다만 되도록이면 밥을 먹었습니다.

점심 식단은 이게 전부입니다!

간식

아침식사를 한 후 점심시간까지 3~4시간 정도기때문에 어느정도 버틸 수 있습니다.

근데 점심식사 후 저녁까지는 5~6시간이기 때문에 공복감이 찾아옵니다.

그리고 이 공복감은 다이어트 중에는 상상을 초월할 정도로 강하게 옵니다-_-

배고파서 다 포기 하고 이것 저것 먹고싶어집니다.

다이어트에서 가장 견디기 어려운게 이 공복감이라서 조금이라도 이 공복감을 해소해 주어야 합니다.

그럴 때 한 두개씩 먹을 수 있는 좋은 간식이 있죠!

바로 '아몬드' 입니다.

저 같은 경우 배가 고파지거나 입이 심심할 때 아몬드를 한알 두알씩 먹었습니다.

아몬드에는 불포화지방산이 많은데 이 불포화지방산이 몸에 지방을 끌고 내려가기 때문에 다이어트에도 효과가 좋습니다.

주의하실 점은 아몬드가 고소하기 때문에 한알 두알씩 먹게되면 어느새 한 통을 다 드실 수도 있습니다-_-

이게 또 과유불급이라서 너무 많이 드시면 오히려 살이 찔 수 있게 됩니다ㅠㅠ

그렇기 때문에 하루에 10알~15알 정도까지 갯수를 제한해두고 최대한 천천히 먹었습니다.

아몬드 10알 정도 먹어서 공복감이 사라지면 좋겠지만...

한번 찾아온 공복감은 쉽게 사라지질 않습니다.

그럴 때 필요한!

제가 생각하는 핵심적인 간식은 바로 '클렌징 쥬스' 입니다.

(http://www.todayhumor.co.kr/board/view.php?table=bestofbest&no=334840&page=1)

검색을 하다가 알게 된 클렌징쥬스의 엄청난 효과!

심지어 지금도 배고플 때 한번씩 마시고 있습니다.

저 글에 글쓴이는 온갖 초록색 야채 믹스에 코코넛워터에 드시지만

저는 일반 물에 토마토, 브로콜리, 양배추, 당근 이 네가지를 넣고 물과 함께 갈아서 한번에 마셨습니다.

맛이 괴이할 것 같은 조합이지만 막상 먹어보면 토마토향만 남습니다.

토마토 크기가 작다 싶으면 두개도 넣었고 조금 배가 부른 정도의 양을 한번에 갈아서 마셨습니다.

저는 다이어트에 이 간식의 효과가 가장 좋았다고 생각합니다.

원체 야채나 채소, 과일을 잘 챙겨먹지 않는 타입인데 부족한 무기질이나 비타민, 섬유질 등을 여기서 섭취할 수 있기 때문이죠.

그리고 다음 날 화장실도 잘 가는데다가 소화도 잘 되고 속도 편안합니다.

특히나 일주일에 한번씩 가지는 치팅밀이나 치팅데이 이후에 꼭 마셔줍니다.

칼로리를 덜어주는 느낌이랄까요.

장소나 시간상으로 클렌징 쥬스를 만들어 먹기가 여의치 않는다면

아침에 각종 야채를 갈아서 보온통 같은 곳에 넣어가셔도 무방합니다.

위에 제가 말씀드렸던 저 조합을 반드시 지키지 않으셔도 됩니다.

좋아하는 향의 과일이 있다면 그 과일들을 첨가하셔서 갈아마셔도 됩니다!

저녁식단

마지막 식단인 저녁입니다.

많이 기대하실 수도 있으셨겠지만 저녁 식단은 역시나 아침식단과 같습니다 ^^;;

아침과 같이 뮤즐리 한컵과 우유 한잔을 먹습니다.

평소에 잘 챙겨 드셨던 분이라면 밤 10시즈음에 배가 많이 고플 수 있습니다.

그럴때는 어떻게 하느냐?

평소보다 일찍 잠자리에 드는 방법이 있습니다.

깨어 있으면 괴로울 뿐입니다.

배가 너무 고파서 잠이 안와요~~~~ 하시는 분들은

따뜻한 물을 마신 후 빠르게 잠자리에 듭니다.

우유를 따뜻하게 데워서 마실수도 있지만 잠들기 전 공복에 우유는 위산을 촉진시킬 수 있다고 하여 피하는게 좋습니다.

배고픈 상태로 깨어 있을수록 배만 더 고파집니다ㅠㅠ

오늘은 식단만 적었지만 다음에 작성할 운동편의 운동 이후엔 피곤해서 잠이 잘 오실 겁니다.

혹여나 회사의 회식이 있거나 약속 때문에 저녁 식단을 지키지 못할 것 같다 하시는 분들은

점심 식사를 줄여서 드시길 바랍니다.

밥의 양을 줄이거나 반찬을 조금 줄이는 방법으로 하루 식단의 '절대량'을 지킨다는 개념으로 생각하시면 편합니다.

그리고!! 

다이어트를 하는 동안 술은 멀리합니다.

아니 피할 수 있다면 피합니다.

술은 다이어트에 1도 도움이 되지 않는 백해무익의 존재라고 생각하세요.

'혹여나 회식이 있으니 점심은 굶어야지' 아니면 '어제 많이 먹었으니 점심은 굶어야지'

라고 생각하신다면 절대 금물입니다.

단식을 하면 당장 효과는 좋겠지만 요요없이 몸 상태를 유지하고 싶으시다면 조금이라도 음식을 넣어주시는게 좋습니다.

단식이 반복되면 몸에선 말 그대로 생존유지에 비상이 걸리는 겁니다.

그때부터 때에 따라 소모되기보단 비축을 위주로 칼로리를 소모하므로 

다음 식사 때 흡수량 대폭 증가 + 다이어트 효율 감소 콤비네이션으로 더욱더 힘들어집니다.

그러니 굶지말고 간단한 음식이라도 드세요!

치팅데이? 치팅밀!

위와 같은 식단을 평생 먹을 순 없겠죠.

그렇기 때문에 필요한게 치팅데이!

말 그대로 하루 정도는 먹고 싶은 음식을 먹는 그런 날입니다.

그런데 말 그대로 치팅데이라고 해서 그 날 하루 만큼은 먹고 싶은걸 하루 세끼, 간식 까지 챙겨먹는다면..?

아마 그날 하루동안 먹은 열량이 6일간의 노력을 수포로 만듬은 물론 더 많은 칼로리 섭취로 살이 오히려 찔 수도 있습니다....

그렇기 때문에 치팅데이가 아니라 '치팅 밀'이 필요합니다.

말 그대로 한 끼 정도는 먹고 싶은 음식을 먹는거죠.

한 끼만 드셔야지, 이후의 디저트나 간식까지 다 챙겨드시면 안됩니다!

저는 다이어트 도중 일주일에 한 번 치팅밀을 꼭 가졌습니다.

따지고보면 이 치팅밀은 질리고 힘든 다이어트에 활력을 주는 역할이라서 

위의 세끼 식단을 고수할 수 있다! 라고 생각하시는 분은 굳이 드시지 않으셔도 됩니다.

하지만 저처럼 참기 힘드실겁니다...ㅋㅋㅋ

시간 날 때마다 적절한 수분보충

말이 필요 없습니다.

보온통이나 BPA FREE인 플라스틱 통에 따뜻한 물을 담아서 생각날 때 마다 담아두시고

자주 자주 마셔주세요.

책상 앞에 두고 입이 심심할 때 마다 마셔주세요.

그리고 물이 떨어졌다 치면 바로바로 정수기로 GO GO!(이 때 움직이는 것도 운동이 됩니다 ㅎㅎㅎ)

 

당연한 말이겠지만 몸의 신진대사를 위해 차가운 물 보다는 따뜻한 물이 좋습니다.

더군다나 피부도 좋아지고 피곤함도 줄어드니 얼마나 좋습니까!

취향에 따라 다양한 티백을 넣어서 드시면 더 맛있고 건강하게 다이어트를 할 수 있습니다.

특히나 녹차는 지방분해에 효과적이라고 합니다

다만 녹차는 과도하게 드시면 카페인 과다 섭취로 밤에 눈이 말똥말똥 해질 수 있으니 

너무 많이 드시면 안됩니다..ㅋㅋㅋ

마치며

다이어트를 시작한 후 3주 동안은 식이요법에 집중하고 운동은 열심히 하지 않았던 기억이 납니다.

그런데도 2~3주만에 몸무게가 4Kg정도가 줄어버려서 놀랐습니다.

그만큼 제가 이런 저런 간식들과 고칼로리의 음식을 즐겼다는 반증이겠죠..

식이요법을 시작한 후 근 3~5일동안이 가장 큰 고비였습니다.

전화 한번이면 치킨과 피자가 배달되고, 냉장고만 열어도, 간식 수납장만 열어도 먹을게 산더미인데 

그 음식들을 외면하자니 고역이더군요.

이번이 마지막 도전이다 생각하고 꾹 참았더니 일주일 정도 이후엔 식욕이 눈에 띄게 감소했습니다.

그리고 또 신기하게도 위의 식단을 지키고 일주일 정도만 지나도 단맛과 짠맛에 엄청나게 민감해집니다.

인스턴트 음식의 맛 자체가 엄청나게 강렬하게 느껴진다고나 할까요?

너무 맛있어! 이런 강렬한게 아니라 평소에 먹었던 음식인데도 '이건 너무 달다; 이건 너무 짜네; ' 이런 생각이 들 정도 입니다.

한 마디로 조금만 견디면 입맛이 달라져서 타성으로라도 다이어트를 계속 하게 되더라구요.

여담이지만 

식이요법을 시작하면서 부작용도 찾아왔습니다.

운동을 병행하면서 조금 더 빨리 효과를 봤으면 좋겠다는 생각에 탄수화물 섭취를 조금씩 줄이기 시작했던거죠.

그러면서 집에 남아있었던 단백질 쉐이크를 조금씩 마셨습니다.

그런데 날이 가면 갈수록 무기력해지고 졸리고 머리엔 두통이 강해지더군요.

무엇보다 몸에 활력이 아예 없어진 느낌이었습니다.

알고보니 탄수화물이 부족해서 나타나는 현상이었던거죠.

그 이후로 줄였던 탄수화물을 예전의 양대로 섭취했고

운동후에는 오히려 탄수화물을 조금이나마 더 추가했더니 무기력은 커녕 두통도 사라지더라구요.

몸의 기본적인 필수 영양소로 탄수화물, 단백질, 지방이 있고 탄수화물이 다이어트의 적이 되는건 맞지만

탄수화물은 뇌의 포도당 공급, 근육의 영양소 공급 등 필수적인 성분입니다. 

그렇기 때문에 탄수화물이 부족하다 싶으면 몸에서는 근육을 녹여서라도 포도당을 만들어내고 많이 부족하면 무기력, 두통이 찾아옵니다.

건강하려고 시작한 다이어트인데 근육이 사라지면 활력도 떨어지고 오히려 몸이 약해지는(?) 현상이 발생합니다.

운동을 하려 해도 연료인 탄수화물이 없으니 열심히 운동을 할 수도 없게 되죠.

그렇기 때문에 탄수화물의 적절한 양 조절이 중요합니다.

어느정도의 저탄수는 좋지만 무탄수는 절대 절대 안됩니다.

그렇기 때문에 적절한 탄수화물의 섭취를 권장합니다.

무작정 줄이시면 안됩니다!

지금까지 식이요법 편을 작성해보았는데 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

내일은 운동편으로 작성해보겠습니다! =)

3개월간의 대장정! 7kg 감량 다이어트 성공기! (운동편)

(http://paulsmith-24.tistory.com/17)