자전거로 인한 무릎 통증..그 통증의 원인은...? 거위발 건염!
무릎이 아려오는 이 느낌은 뭐지?
먼지다, 추위다 이런저런 핑계를 대면서 야외에서 라이딩을 하지 않고 실내에서 즈위프트를 타왔습니다.
제가 생각하는 즈위프트의 묘미는 경쟁심리를 자극해서 열심히 탈 수 있게 하는거죠!
근데 그 당시엔 경쟁심이 많이 자극됐었나봅니다-_-
하필 저를 추월해서 지나가던 일본인(!)을 발견하고 워토피아 업힐에서 병림픽을 벌이기 시작했습니다.
엎치락뒤치락 하다가 일본인을 추월하고 가장 높은 업힐에서 제가 이김과 동시에 FTP까지 갱신하는 쾌거를 이루게 됩니다ㅋㅋㅋ
FTP갱신은 좋았지만 그 다음날 무릎이 심상치않음을 발견합니다.
무릎이 아픈걸 넘어서 시립니다.
조금씩 찌릿거리는 부분은 있긴 했습니다.
로라를 타면서 다이어트를 했는데 로라를 계속 타다보니 FTP가 생각보다 쭉쭉 잘 올라가길래 지속적으로 타고 있었거든요.
어제 무리를 해서 그런가보다. 이번주는 아쉬워도 쉬어야겠다 생각하고 1주일 동안 자전거 근처에도 가지 않았습니다.
그런데 그런 무릎 통증이 1주일...2주일....3주일이 되어도 나아질 기미가 보이질 않았습니다.
오히려 더 심해진 느낌이었습니다 ㅠㅠ
뭔가 심상치 않음을 느껴서 근처 병원으로 향했습니다.
과도한 토크+오다리로 인한 연골 손상
병원에 도착한 후 간단한 문진 이후에 X레이를 찍고 의사선생님을 뵈었습니다.
결과는 이렇습니다.
1. 약간의 오다리 형상을 가지고 있었고 (지금까지 전혀 몰랐습니다. 겉으로는 일자로 보임..안에서 뼈가 O다리 형상으로 조금 휘어있음)
2. 오다리의 형상이다 보니 양쪽 다리의 무릎 연골을 좌우로 나눠서 힘을 받는 영향을 5:5로 봤을 때
안쪽이 6이면 바깥쪽이 4 , 많으면 6.5 : 3.5 정도로 불균형하게 연골에 힘이 가해지고 있다
3. 불균형한 상태에서 자전거처럼 무릎을 상하로 움직이며 힘을 가하는 운동을 무리해서 하니 물렁뼈가 붓거나 염증이 생긴 것 같다.
4. 연골주사 일주일에 한번씩 총 3번 맞고 약 먹고 3주정도 운동 하지 말아라
5. 무릎과 허벅지 근육을 높이는 운동을 하되 체중이 무릎에 쏠리지 않는 운동을 해서 연골에 무게가 쏠리지 않도록 조심하라
(헬스에서의 레그레이즈, 약한 강도의 자전거 등등)
6.이후 주사를 맞고 약을 먹었는데도 통증이 지속된다면 연골판에 문제가 생긴거니 CT나 MRI등으로 정밀 촬영을 해봐야 한다
7.노루발 건염의 증상도 같이 보이니 소염제도 같이 처방하겠다
한줄 요약 : 알고 보니 오다리였던 작성자는 파워올린다고 무리해서 타다가 물렁뼈 or 연골상함 + 노루발 건염에 걸린 것이었습니다ㅠㅠ
그래서 그날 연골주사를 맞고 추후 2번 주사를 더 맞아야 하며 3달치 약을 복용해야했습니다.
다행스러운건 연골주사가 아프지 않았고(뻐근해지는 느낌만 납니다)
보험처리가 되기 때문에 한번에 3만원 정도로 저렴한 편이었습니다.
추후 집에 와서 왜 무릎 통증이 생겼는지 생각하고 검색하다가 그 위치와 원인에 대한 글이 적혀있는 블로그 글을 찾았습니다.
기본적으로 저 위치를 누르면 통증이 왔습니다.
영어식 표현을 한국말로 읽자면 앤서린 건초염이지만 우리나라에선 '거위발 건염' 이라는 이름으로 유명하더군요.
Pes anserine이라고 쓰여있는 부분이 거위발 건염의 발생위치 입니다.
저 부분이 거위발처럼 생겼다고 그런 이름이 붙여진 것 같더군요.
저 부분이 아픈 분들에게 권장사항이 있어서 복사를 해왔습니다.
1. 클릿을 교정하여 엄지 발가락을 다소 안쪽으로 향하게 돌림
2. 플롯팅 패달의 경우 5도이상 되지않도록 교정
3. 클릿을 뺄 때 보다 부드럽게 시도합니다
4. 발이 벌어지지 않도록 교정합니다
클릿을 조정해주고
보다좁은 바닥 브라켓액셀을 사용하고
만곡이 덜한 크랭크를 사용
5. 안장 높이를 잘 맞추고 (특히 높은경우에 안쪽무릎이 아플수 있음)
6. 스핀수를 85rpm 이상으로 가볍게 탐
7. 운행거리를 줄입니다.
8. 런닝, 스키, 인라인스케이트 등은 더 심하게 만들 수 있으므로 피합니다.
위 글을 보고 클릿을 점검해봤고 발이 벌어지지않게 조정, 안장 높이는 1cm낮춤과 동시에 165mm 크랭크를 주문했습니다.
원체 케이던스 위주 주행이라 케이던스가 95~105를 왔다갔다하는데 최근 즈위프트에서 댄싱을 토크로 무리하게 친게 화근이 된 것 같았습니다.
그리고 최근에 시트포스트를 1cm높였었는데 그것도 문제가 된 것 같더군요.
원인은 찾았겠다, 약을 먹고 근 한달 간을 더 쉬었더니 무릎의 통증이 사라졌습니다.
쉬면서 무릎쪽에 과도하게 무게가 쏠리지 않도록 상체운동과 특히나 허리쪽 코어운동을 열심히 했습니다.
그리고 무릎 앞쪽으로 토크를 주는게 아닌 허벅지와 엉덩이근육, 둔근을 이용해서 페달링을 하도록 노력했더니
지금까지도 무릎통증은 발생하지 않았네요.
그리고 제가 생각할 때 가장 중요한 부분은!
라이딩 전과 이후에 하는 스트레칭이었습니다.
제가 라이딩 전에 항상 하는 스트레칭 두 가지가 있습니다.
맨 오른쪽 위의 동작입니다.
허벅지 앞 부분(대퇴사두근) 스트레칭 동작입니다.
그리고 또 하나의 동작!
저렇게 옆차기를!! 하는 것은 아닙니다만-_-
옆차기와 뒷차기 그 사이의 각도로 다리를 뻗어주는 동작입니다.
무릎은 꼭 펴지 않으셔도 좋습니다.
올릴 수 있는 최대한으로 다리를 올리다 보면 거위발 건염 부위에 정확히 자극이 가는게 느껴집니다.
처음엔 조금 뻐근하다가도 좌 우 번갈아가며 10회~20회정도 스트레칭 해주면 조금씩 시원해집니다.
위에도 말씀드렸지만 라이딩 이전에만 하는게 아니라 후에도 해주는게 좋습니다.
그리고 폼롤러가 있다면 허벅지와 무릎 쪽 근육을 괴롭혀(?) 주는게 회복에 큰 도움이 됩니다.
마지막으로 샤워하면서 하체에 가장 차가운 냉수를 무릎과 허벅지에 뿌려주었습니다.
그렇게 관리하니 무릎통증없이 지금까지 라이딩을 할 수 있었습니다.
마치며
로드자전거를 타기 시작하면서 온갖 통증은 다 겪어 본 듯 합니다.
그만큼 제가 코어근육도 약하고 요령도 없었다는 반증이겠죠-_-
그래도 나타나는 통증에 집중하고 그 원인을 하나하나 없애가다보니 지금은 한번에 200km를 달려도 통증이 없습니다.
통증에 지지 마시고 그 원인을 파악하면서 꾸준히 라이딩 하시다보면 오히려 몸에 긍정적인 영향을 줄 것임을 확신합니다.
저처럼 한번에 무리하지마시고 천천히 건강 해치지 않는 선에서 조심조심 타시길 바랍니다 !
p.s : 당시 도움이 되었던 블로그 주소와 질문글에 남겨주신 댓글을 첨부합니다!
블로그 주소 : (https://blog.naver.com/jsj82288/100139962146?viewType=pc)
댓글 :
제가 의사는 아닙니다만. 기계적으로 보면.
6:4로 갈게 5:5로 간다고 해서 무릎의 연골에 손상이 아예 안갈 거냐는 것이죠.
6:4냐. 5:5냐는 것은 통증이 조금 늦게 전체적으로 아프냐. 특정 부위가 조금 빠르게 아프냐의 차이이지, 무릎이 아예 안 아플것은 아닐겁니다.
주 원인은 관절 부위에 힘이 집중되도록 근육을 사용하는 것이 원인이겠죠.(페달링)
근육이 충분히 발달되면 덜 하겠지만, 헬스로 하체가 잘 단련되신 분들도 자전거 힘 빡 주고 토크로 타다가 무릎 부상 당하시는 분들 많으십니다.
그러므로. 무릎에 부하가 가지 않도록 하는 페달링을 연습하는 것이 가장 중요합니다.
웨지나 인솔 등도 필요한 것이지만, 이것은 무릎이 수직으로 움직이지 못하고 좌우로 움직이는 경우를 잡는 것이 주 목적입니다. 이 경우도 무릎 부상이 오는 것이지만 주로 인대와 뼈의 마찰로 인한 염증이 주로 발생합니다.
그러므로. 무릎이 눌리도록 하는 페달링을 고치지 않고서는 무릎이 좌우로 움직이는걸 바로 잡는다고 무릎통증이 없어지지는 않으실겁니다.